अपनी स्मार्टवॉच को एक उन्नत स्पोर्ट्स असिस्टेंट में बदलें

कल्पना कीजिए कि आप अपनी कलाई पर सिर्फ एक घड़ी नहीं, बल्कि एक ऐसा साथी पहन रहे हैं जो आपके वर्कआउट को व्यवस्थित करता है, सुस्ती महसूस होने पर आपको प्रोत्साहित करता है और जरूरत से ज्यादा जोर लगाने पर आपको सचेत करता है। एक आधुनिक स्मार्टवॉच और कुछ चुनिंदा ऐप्स की मदद से आप इसे एक ऐसे साथी में बदल सकते हैं... हाई-टाइम फिटनेस ट्रेनिंग (HIIT) और स्वास्थ्य पर केंद्रित एक उन्नत खेल सहायकयह डेटा, अलर्ट, एआई और रिमाइंडर को इस तरह से मिश्रित करने में सक्षम है कि प्रशिक्षण एक इरादा न रहकर एक वास्तविक आदत बन जाता है।

आजकल इन सुविधाओं का पूरा लाभ उठाने के लिए आपको पेशेवर एथलीट या फिटनेस के दीवाने होने की ज़रूरत नहीं है। मुख्य बात यह है कि आप अपनी घड़ी का उपयोग केवल कदमों की गिनती के लिए ही नहीं, बल्कि अन्य कामों के लिए भी करें... अंतरालों को नियंत्रित करें, अपनी हृदय गति की निगरानी करें, अपनी नींद को रिकॉर्ड करें, अपनी दैनिक गतिविधि को मापें और इसे वॉइस असिस्टेंट और Tabata, EMOM या AMRAP जैसे इंटरवल ट्रेनिंग ऐप्स के साथ इंटीग्रेट करें। आइए, एक-एक करके देखें कि कैसे "WhatsApp के साथ वाइब्रेट करने वाली घड़ी" से "आपकी कलाई पर एक बहुमुखी ट्रेनर" तक पहुंचा जा सकता है।

आपकी स्मार्टवॉच को एक सच्चा HIIT सहायक बनने के लिए क्या चाहिए?

आपकी घड़ी को एक सुंदर एक्सेसरी से एक गंभीर प्रशिक्षण सहयोगी बनने के लिए कई पहलुओं को पूरा करना होगा: एक अच्छा इंटरवल टाइमर, विश्वसनीय हृदय गति सेंसर, वर्कआउट स्टोरेज और निर्बाध मोबाइल कनेक्शनअगर इसमें जीपीएस, स्लीप ट्रैकिंग और मूवमेंट रिमाइंडर भी शामिल हों, तो और भी अच्छा।

वेयर ओएस जैसे इकोसिस्टम में (और यदि आप चाहें, तो सीखें) अपनी Wear OS घड़ी पर Google Assistant का उपयोग करेंआपके पास इंटरवल टाइमर: तबता HIIT और इसी तरह के अन्य विशिष्ट इंटरवल ऐप हैं, जिन्हें इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि अपने मोबाइल डिवाइस से ही अपने जटिल सत्रों को डिज़ाइन करें एक बड़ी और सुविधाजनक स्क्रीन के साथ, यह घड़ी कंपन, बीप और स्पष्ट दृश्य संकेतों के माध्यम से वर्कआउट को नियंत्रित करती है। यह हाई-टाइम इन्फ्लुएंस वर्कआउट (HIIT) में बेहद महत्वपूर्ण है, जहाँ आप वर्कआउट सेशन के बीच में अपने फोन से छेड़छाड़ नहीं करना चाहते।

एप्पल पर भी कुछ ऐसा ही होता है, लेकिन वहां नेटिव वर्कआउट ऐप इसका आधार है। आईफोन में कुछ यूटिलिटीज हैं जो इसकी अनुमति देती हैं। ब्लॉक, ब्रेक और दोहराव के साथ एप्पल वॉच के लिए संरचित वर्कआउट बनाएं घड़ी की छोटी स्क्रीन से जूझने की ज़रूरत नहीं है। एक बार जब आप अपनी योजना बना लेते हैं, तो आप उसे घड़ी पर भेज सकते हैं और HIIT, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैराकी या शक्ति प्रशिक्षण जैसे मोड में इसे चला सकते हैं।

बड़े निर्माता (गार्मिन, एप्पल, फिटबिट, अमेज़फिट, आदि) ओप्पो वॉच X2उन्होंने इसकी क्षमता को पहचान लिया है और पहले से ही इसमें शामिल कर लिया है। समर्पित HIIT प्रोफाइल, व्यायाम एनिमेशन, उन्नत टाइमर और हृदय गति संबंधी अलर्ट। इस तरह, स्मार्टवॉच न केवल आपको यह बताती है कि आप कितनी देर से व्यायाम कर रहे हैं, बल्कि यह भी बताती है कि आप सही तीव्रता क्षेत्र में प्रशिक्षण ले रहे हैं या नहीं, या आप उस स्तर से नीचे जा रहे हैं।

HIIT प्रशिक्षण: इसके प्रारूप और घड़ी का महत्व

HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) बारी-बारी से व्यायाम करने पर आधारित है। थोड़े समय के लिए अत्यधिक परिश्रम करना और फिर थोड़े समय के लिए आराम करना या आसान काम करना।खास बात यह है कि आप लंबे समय तक लगातार कसरत करने की तुलना में कम समय में ही हृदय और चयापचय को मजबूत कर सकते हैं, इसलिए यह उन लोगों के लिए एकदम सही है जिनके पास हमेशा समय की कमी रहती है।

आपकी स्मार्टवॉच यहां एकदम फिट बैठती है क्योंकि यह मिलीमीटर की सटीकता के साथ समय की गणना करता है।तो आपको बस इतना करना है कि जब यह वाइब्रेट करे या बजे तो इसे दबा दें। आपको अपने फोन को देखने या मन ही मन सेकंड गिनने की कोई ज़रूरत नहीं है, जो कि, सच कहें तो, अक्सर गलत ही साबित होता है।

HIIT के अंतर्गत, कुछ विशेष रूप से लोकप्रिय प्रारूप हैं जिन्हें आपकी घड़ी बिना किसी समस्या के संभाल सकती है: तबता, ईएमओएम और एएमआरएपीप्रत्येक घड़ी का अपना एक तर्क होता है और लगभग सभी आधुनिक स्पोर्ट्स घड़ियाँ आपको उन्हें कलाई से या साथ में दिए गए ऐप के माध्यम से कॉन्फ़िगर करने की अनुमति देती हैं।

तबता, ईएमओएम और एएमआरएपी: अपनी स्मार्टवॉच के साथ अपने इंटरवल को कैसे व्यवस्थित करें

तबता प्रारूप शायद सबसे प्रसिद्ध है। इसमें शामिल हैं: 20 सेकंड तक पूरी ताकत से प्रयास करें और 10 सेकंड आराम करें।ये व्यायाम आमतौर पर 8 बार दोहराए जाते हैं, यानी प्रत्येक व्यायाम 4 मिनट का होता है। उदाहरण के लिए, आपकी घड़ी आपको पेट की कसरत के 8 राउंड, फिर पुश-अप्स के 8 राउंड और फिर एयर स्क्वैट्स के 8 राउंड करने में मदद कर सकती है, इस प्रकार कुल मिलाकर 12 या 24 मिनट का एक छोटा लेकिन ज़ोरदार सेशन पूरा हो जाता है।

ईएमओएम (हर मिनट पर) में, आप प्रत्येक मिनट की शुरुआत दोहराव के एक विशिष्ट कार्य से करते हैं। उस मिनट में जितना भी समय बचा हो, आप आराम करें।उदाहरण के लिए, 20 मिनट के EMOM वर्कआउट में, आप पहले मिनट में 20 स्क्वैट्स, दूसरे मिनट में 10 पुश-अप्स, तीसरे मिनट में 20 लंजेस और चौथे मिनट में 100 मीटर दौड़ लगा सकते हैं, और इस चक्र को 5 बार दोहरा सकते हैं। स्मार्टवॉच मिनट बदलने पर वाइब्रेशन या आवाज़ के ज़रिए संकेत देती है, जिससे आपको टाइमर देखे बिना ही पता चल जाता है कि प्रत्येक ब्लॉक कब शुरू करना है।

AMRAP (जितने अधिक राउंड/रेप्स संभव हो) एक निश्चित कार्य अवधि निर्धारित करता है जिसमें आपको इसे पूरा करना होता है। राउंड या दोहराव की अधिकतम संभव संख्या20 मिनट का एएमआरएपी (जितने हो सके उतने रेप्स) जिसमें 10 पुश-अप्स, 10 सिट-अप्स, 10 स्क्वैट्स और 200 मीटर की दौड़ शामिल है, आपको लगातार तेज़ गति बनाए रखने के लिए मजबूर करता है। इसे एचआईआईटी की तरह बनाने के लिए, आप छोटे अंतरालों का प्रयोग कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, 3 मिनट का एएमआरएपी जिसमें सेट के बीच 3 मिनट का आराम हो।

गार्मिन वेनू 2 जैसी घड़ियाँ, थर्ड-पार्टी ऐप्स वाली कई एप्पल वॉच और वेयर ओएस या अमेज़फिट वाली स्मार्टवॉच इसकी अनुमति देती हैं। इन प्रारूपों को विस्तार से कॉन्फ़िगर करें: कार्य अवधि, विश्राम, दौरों की संख्या और अभ्यास।अच्छी बात यह है कि टेम्पलेट डाउनलोड करके या उन्हें खुद बनाकर, आप प्रशिक्षण के दौरान घड़ी के बारे में सोचना भूल जाते हैं: आप बस कंपन और अलर्ट का पालन करते हैं, बस इतना ही।

अपनी स्मार्टवॉच को इंटरवल ट्रेनिंग के मस्तिष्क के रूप में उपयोग करने के लाभ

मोबाइल फोन या साधारण घड़ी पहनकर हाई-हाई इट एक्सरसाइज करने की कोशिश करने से आमतौर पर अव्यवस्था ही फैलती है: आपको यह पक्का नहीं पता कि अंतराल खत्म हो गया है या नहीं, आप स्टॉपवॉच को लेकर उलझन में हैं।या फिर आप वर्कआउट के बीच में समय निर्धारित करने में समय बर्बाद करते हैं। सही तरीके से सेट की गई स्मार्टवॉच से ये सारी परेशानियां दूर हो जाती हैं।

अधिकांश अच्छी स्पोर्ट्स घड़ियाँ अनुमति देती हैं अपने अनुसार काम और आराम के अंतराल निर्धारित करें जब चरण बदलने का समय होता है, तो ये उपकरण कंपन, बीप या यहां तक ​​कि आवाज के माध्यम से आपको सूचित करते हैं। कई उपकरणों में विशिष्ट HIIT प्रोफाइल शामिल होते हैं, जिनमें स्क्रीन इस तरह से अनुकूलित होती हैं कि एक नजर में पता चल जाए कि आप कौन सा ब्लॉक कर रहे हैं, कितना बचा है और आप किस हृदय गति क्षेत्र में हैं।

समय के अलावा, यह घड़ी कई अन्य मापदंडों को भी मापती है, जैसे कि... हृदय गति, चाल, VO2 अधिकतम, कैलोरी, गतिविधि क्षेत्र में बिताए गए मिनट या प्रशिक्षण भारइससे आपको यह जांचने में मदद मिलती है कि क्या आप कठिन चरणों के दौरान वास्तव में उच्च तीव्रता से प्रशिक्षण ले रहे हैं या बस एक ही ढर्रे पर चल रहे हैं। उन्नत मॉडल हृदय गति क्षेत्रों को रंगीन रूप में प्रदर्शित करते हैं और यदि आप अपने लक्ष्य सीमा से बाहर जाते हैं तो आपको सचेत करते हैं।

एक और बड़ा फायदा यह है कि आपको अपना फोन जेब से निकालने की जरूरत नहीं है। स्पर्शनीय और श्रव्य अलर्ट की बदौलत, आप तकनीक, सांस लेने और प्रयास पर ध्यान केंद्रित करें। घड़ी टाइमर को ट्रैक करती रहती है। सत्र समाप्त होने पर, यह स्वचालित रूप से संबंधित ऐप (गार्मिन कनेक्ट, एप्पल फिटनेस, ज़ेप, फिटबिट, आदि) में सहेजा जाता है, जहां आप गति वक्र, हृदय गति के उच्चतम स्तर और अपनी फिटनेस प्रगति की समीक्षा कर सकते हैं।

अपनी वॉच पर HIIT वर्कआउट कैसे बनाएं और सिंक करें

असली जादू अक्सर मोबाइल फोन और घड़ी के संयोजन में छिपा होता है। उदाहरण के लिए, Wear OS में ऐसे अंतराल-ट्रैकिंग ऐप्स हैं जो आपको... ब्लॉक, चक्र, वार्म-अप और कूल-डाउन के साथ जटिल प्रशिक्षण सत्रों को डिज़ाइन करें। अपने मोबाइल डिवाइस से। बस एक्सरसाइज़ को ड्रैग एंड ड्रॉप करें, समय और राउंड सेट करें, और फिर कुछ ही टैप में प्लान को अपनी स्मार्टवॉच पर भेज दें।

इनमें से कई ऐप्स में 200 से अधिक वीडियो या एनिमेटेड व्यायामों की एक लाइब्रेरी शामिल है, जिन्हें प्रकार के अनुसार वर्गीकृत किया गया है (स्ट्रेंथ, कार्डियो, कोर, प्लायोमेट्रिक्स, आदि)। इस तरह, जब आपके पास करने के लिए विचारों की कमी हो जाए, आप गैलरी से प्रेरणा ले सकते हैं और यह सुनिश्चित कर सकते हैं कि बुनियादी तकनीक सही है।कुछ तो आपको क्लाउड में बैकअप सेव करने की सुविधा भी देते हैं, उदाहरण के लिए गूगल ड्राइव पर।

घड़ी पर, इंटरवल टाइमर आमतौर पर एक बड़ी उलटी गिनती दिखाता है, जिसमें अलग-अलग रंग होते हैं, यह इस बात पर निर्भर करता है कि आप प्रयास के चरण में हैं या आराम के चरण में। अपनी कलाई से, आप ब्लॉक को रोकें, पुनः शुरू करें या छोड़ें यदि आपको चलते-फिरते कुछ समायोजित करने की आवश्यकता हो, जैसे कि जिम, सड़क या घर पर प्रशिक्षण के अनुरूप कंपन की तीव्रता या ध्वनि की मात्रा को समायोजित करना।

एप्पल इकोसिस्टम के भीतर, ऐसे डेवलपर मौजूद हैं जिन्होंने आईफोन ऐप विशेष रूप से उन लोगों के लिए बनाए हैं जो एप्पल वॉच वर्कआउट ऐप को पसंद करते हैं लेकिन इससे नफरत करते हैं। घड़ी की स्क्रीन पर टैप के आधार पर लंबे सेशन बनाएंइन टूल्स की मदद से आप दिन, घंटे और साप्ताहिक दोहराव के हिसाब से वर्कआउट सेट कर सकते हैं, कुल अवधि या दूरी को एक नजर में देख सकते हैं और अपनी प्रगति को ट्रैक करने के लिए iOS पर विजेट का उपयोग कर सकते हैं।

हृदय गति, ज़ोन और VO2 अधिकतम: आपकी घड़ी जिस भाषा में "सोचती" है

हाई-टाइम फिटनेस ट्रेनिंग (HIIT) करते समय सबसे आम गलतियों में से एक है अपनी वास्तविक तीव्रता पर नज़र न रखना। डेटा के बिना, बहुत आराम से या ज़रूरत से ज़्यादा मेहनत करना आसान हो जाता है। आपकी स्मार्टवॉच का ऑप्टिकल हार्ट रेट सेंसर आपकी तीव्रता पर नज़र रखने में आपकी मदद करता है। यह जानें कि आप किसी भी समय किस हृदय गति क्षेत्र में काम कर रहे हैं। और अगर आप बहुत ऊपर या बहुत नीचे जाते हैं तो आपको चेतावनी देगा।

अधिकांश घड़ियाँ आपकी अधिकतम हृदय गति की गणना लगभग (उम्र या प्रशिक्षण डेटा के आधार पर) करती हैं और फिर, प्रयास को विभिन्न क्षेत्रों में विभाजित करें।ज़ोन 1 (रिकवरी, अधिकतम हृदय गति का 50-60%) से लेकर ज़ोन 5 (90-100%) तक, जो स्प्रिंट और बहुत आक्रामक HIIT ब्लॉक के लिए सामान्य है। इनके बीच में एंड्योरेंस, टेम्पो और VO2 मैक्स के लिए ज़ोन हैं।

एक अच्छे HIIT वर्कआउट में, कठिन चरण आपको ज़ोन 4-5 तक ले जाने चाहिए, जबकि आराम के अंतराल आपको ज़ोन 1-2 में वापस ले आने चाहिए। आपकी स्मार्टवॉच आपको इसे रंगों, बड़े अंकों या विशिष्ट संकेतकों के माध्यम से वास्तविक समय में दिखाती है। यह आपके द्वारा निर्धारित सीमा से बाहर निकलने पर अलर्ट भेज सकता है।उदाहरण के लिए, यदि आप एक अंतराल को प्रोग्राम करते हैं, तो "ज़ोन 4 में 400 मीटर दौड़ें और वापस आते समय ज़ोन 1-2 में जॉगिंग करें"।

VO2 मैक्स, जिसे गार्मिन, एप्पल और अन्य कंपनियों की कई घड़ियाँ आपके रनिंग वर्कआउट से कैलकुलेट करती हैं, आपकी एरोबिक क्षमता के लिए एक संदर्भ के रूप में काम करता है। समय के साथ, यदि आप एक व्यवस्थित तरीके से ट्रेनिंग करते हैं और घड़ी से तीव्रता पर नज़र रखते हैं, आप देखेंगे कि आपका VO2 मैक्स कैसे बढ़ता है, आपकी आराम की हृदय गति कैसे घटती है और अंतरालों के बीच आपकी रिकवरी कैसे बेहतर होती है।स्पष्ट संकेत जो दर्शाते हैं कि आपका शरीर अच्छी तरह से अनुकूलन कर रहा है।

आपकी स्मार्टवॉच द्वारा निर्देशित HIIT सत्रों के उदाहरण

जो लोग दौड़ते हैं, उनके लिए शुरुआत करने का सबसे अच्छा तरीका है... घड़ी द्वारा नियंत्रित दूरी या समय के अनुसार श्रृंखलाउदाहरण के लिए, ज़ोन 4-5 में तेज़ गति से 400 मीटर के 6 से 8 राउंड, और ज़ोन 1-2 में आराम से 400 मीटर जॉगिंग या पैदल चलना। प्रत्येक चरण पूरा होने पर घड़ी वाइब्रेट करती है और आपको बताती है कि आगे क्या करना है।

एक और सरल विकल्प है बारी-बारी से उपयोग करना। 1 मिनट हल्की जॉगिंग और 30 सेकंड स्प्रिंटिंगइसे 10-15 बार दोहराएं। यह महत्वपूर्ण है कि आपकी स्मार्टवॉच प्रत्येक चरण की शुरुआत और समाप्ति को स्पष्ट रूप से चिह्नित करे ताकि आप स्क्रीन को बार-बार देखे बिना, अपनी नज़रें मार्ग पर रख सकें और अपनी सांसों पर ध्यान केंद्रित कर सकें।

यदि आप बिना ज्यादा दौड़े-भागे ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम करना पसंद करते हैं, तो आप लगभग 24 मिनट का एक लंबा तबता वर्कआउट तैयार कर सकते हैं: प्रत्येक व्यायाम के 8 राउंड, जिसमें 20 सेकंड का प्रयास और 10 सेकंड का आराम शामिल है।आप सिट-अप्स, स्क्वैट्स, पुश-अप्स और वॉकिंग लंग्स के बीच बारी-बारी से अभ्यास करते हैं। घड़ी ही समय को नियंत्रित करती है (सचमुच), आपको पता होता है कि यह सेशन ठीक 24 मिनट तक चलेगा, और इसमें कोई बदलाव की गुंजाइश नहीं होती।

आप 20 मिनट के EMOM भी खेल सकते हैं जिसमें हर मिनट अलग-अलग कार्य होते हैं: उदाहरण के लिए, 15 सेकंड स्किपिंग, 12 अल्टरनेटिंग वी-अप्स, 15 पुश-अप्स और 20 एयर स्क्वैट्स। स्मार्टवॉच यह प्रत्येक मिनट की शुरुआत को दर्शाता है, आप दोहराव पूरा करते हैं और शेष समय के लिए आराम करते हैं।यदि आपको स्पष्ट संरचना पसंद है तो यह एक बहुत ही फायदेमंद प्रारूप है।

जो लोग अधिक लचीलापन पसंद करते हैं, उनके लिए 15 मिनट का एमआरएपी (AMRAP) तीन 5-मिनट के ब्लॉक में विभाजित करके, बीच में 2 मिनट का आराम देकर, बहुत अच्छा काम करता है। आप 10 डम्बल डेडलिफ्ट, 15 बॉक्स जंप और 50 जंप रोप रेपिटिशन कर सकते हैं, कोशिश करते हुए कि... प्रत्येक 5 मिनट के ब्लॉक में सबसे अधिक राउंड जमा करें घड़ी कार्य अवधि और अवकाश दोनों को नियंत्रित करती है।

प्रमुख निर्माता कंपनियां HIIT को किस प्रकार एकीकृत करती हैं: Apple, Garmin, Fitbit, Amazfit…

गार्मिन उन शुरुआती कंपनियों में से एक थी जिन्होंने HIIT को गंभीरता से लिया। इसके अधिकांश आधुनिक उपकरण, जैसे कि वेनु रेंज या कई फोररनर मॉडल, इनमें शामिल हैं। पहले से कॉन्फ़िगर किए गए Tabata, EMOM और AMRAP प्रारूपों के साथ HIIT गतिविधि प्रोफाइलआप सेशन का प्रकार चुन सकते हैं, अंतराल, राउंड और ब्रेक को समायोजित कर सकते हैं, और गार्मिन कनेक्ट से पहले से तैयार रूटीन डाउनलोड कर सकते हैं।

कुछ मॉडलों में, वे यह भी दिखाते हैं स्क्रीन पर सीधे व्यायाम एनिमेशन देखेंइससे आप स्क्वैट्स, पुश-अप्स, सिट-अप्स और अन्य व्यायामों के लिए एक विज़ुअल गाइड का अनुसरण कर सकते हैं, बिना यह याद किए कि आगे क्या करना है। ब्रांड आमतौर पर इन सुविधाओं के साथ शैक्षिक सामग्री भी प्रदान करता है, जिसमें लाभों की व्याख्या की जाती है और डाउनलोड करने योग्य रूटीन के उदाहरण दिए जाते हैं।

फिटबिट, वर्सा 3 जैसी घड़ियों के साथ, एक अधिक समग्र दृष्टिकोण अपनाता है: यह चाहता है कि पहनने योग्य उपकरण एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक और एक व्यक्तिगत सहायक दोनों के रूप में काम करे। यह एकीकृत करता है अब आपकी कलाई पर एलेक्सा या गूगल असिस्टेंटइसलिए आप केवल अपनी आवाज का उपयोग करके ट्रेनिंग अलार्म सेट कर सकते हैं, दौड़ने जाने से पहले मौसम की जांच कर सकते हैं, संगीत को नियंत्रित कर सकते हैं या अपनी शारीरिक गतिविधि से संबंधित कार्य जोड़ सकते हैं।

Versa 3 और अन्य Fitbit मॉडल भी ये सुविधाएँ प्रदान करते हैं। गतिविधि क्षेत्र में बिताए गए मिनट, प्रति घंटा गतिविधि अनुस्मारकनींद का उन्नत विश्लेषण और लंबे समय तक निष्क्रिय रहने पर अलर्ट। ये सभी विशेषताएं इस घड़ी को एक हाइब्रिड स्वास्थ्य और फिटनेस सहायक बनाती हैं जो आपको अधिक सक्रिय जीवनशैली में हाई-हाई इट (HIIT) को शामिल करने में मदद करती है।

एप्पल वॉच पर, वर्कआउट ऐप में HIIT मोड कई सालों से उपलब्ध है, लेकिन वॉचओएस के हाल के संस्करणों के साथ उन्होंने एक बड़ा कदम उठाया है: उन्होंने इंटरफ़ेस को इस तरह से नया रूप दिया है कि इससे व्यू बदलना, लक्ष्य गति निर्धारित करना, रूट मैनेज करना और पैरामीटर एडजस्ट करना आसान हो जाएगा। बिना समय बर्बाद किए, बस अपनी कलाई से। साथ ही, Apple Music के इंटीग्रेशन की मदद से आप वर्कआउट शुरू करते समय अपने iPhone को छुए बिना ही खास प्लेलिस्ट या पॉडकास्ट चला सकते हैं।

इसका सबसे बड़ा नया फीचर वर्कआउट बडी है, जो एप्पल इंटेलिजेंस का उपयोग करके आपके फिटनेस इतिहास (गति, दूरी, हृदय गति, गतिविधि रिंग, व्यक्तिगत रिकॉर्ड...) का विश्लेषण करता है और आपको बेहतर समाधान प्रदान करता है। प्रशिक्षण के दौरान प्रेरक और प्रासंगिक ध्वनि संदेश प्राप्त करेंयह आपको बता सकता है कि क्या आप व्यायाम के दायरे को पूरा करने के करीब हैं, क्या आप हाल के हफ्तों में अपनी सबसे लंबी दौड़ लगा रहे हैं, या क्या आपने HIIT सत्रों के दौरान भी कोई रिकॉर्ड तोड़ा है।

Amazfit इकोसिस्टम में, Zepp ऐप डेटा के लिए केंद्रीय केंद्र के रूप में कार्य करता है। ब्रांड की घड़ियाँ ये सुविधाएँ प्रदान करती हैं। हृदय गति, ऑक्सीजन संतृप्ति, तनाव, नींद और पीएआई सूचकांक जैसे मापदंडों की निरंतर निगरानी।जो आपकी गतिविधि को एक सरल स्कोर में सारांशित करता है। कई मॉडल आपको संबंधित विकल्पों को सक्रिय करने पर 24/7 माप रखने की अनुमति देते हैं, जो यह देखने के लिए आदर्श है कि आपकी हाई-हाई-टाइम एक्टिविटी आपके समग्र स्वास्थ्य को कैसे प्रभावित करती है।

स्मार्टवॉच एक स्वास्थ्य सहायक के रूप में, HIIT से परे

आपकी घड़ी समय अंतराल मापने में बहुत अच्छी हो सकती है, लेकिन इसकी भूमिका स्वास्थ्य और जीवनशैली सहायक बात इससे कहीं आगे जाती है। लगभग सभी मौजूदा स्मार्टवॉच में एक पेडोमीटर और कैलोरी काउंटर शामिल होता है, जो यह बताने की क्षमता रखता है कि आप चल रहे हैं, दौड़ रहे हैं या साइकिल चला रहे हैं, और इस प्रकार ऊर्जा व्यय का बेहतर अनुमान लगा सकते हैं।

कदमों की गिनती करना कई लोगों के लिए सबसे भरोसेमंद मापक बन गया है। दैनिक औसत आमतौर पर लगभग 4.000 कदम होता है, लेकिन सबसे व्यापक रूप से अनुशंसित कदम यह है... प्रतिदिन लगभग 10.000 कदम चलने का लक्ष्य रखें। सक्रिय जीवनशैली बनाए रखने के लिए। यह घड़ी हर गतिविधि को रिकॉर्ड करती है, चाहे वह सीढ़ियाँ चढ़ना हो, बस से एक स्टॉप पहले उतरना हो या कुत्ते को टहलाना हो, और जब आप बढ़ते हुए आंकड़े देखते हैं तो यह काफी प्रेरणादायक होता है।

नींद की निगरानी एक और महत्वपूर्ण घटक है। वॉच ऐप्स विश्लेषण करते हैं कुल अवधि, चरण (हल्की नींद, गहरी नींद, आरईएम नींद), जागने का समय और समय-सारणी की नियमितताइस डेटा की मदद से आप कम नींद, अनियमित नींद या नींद में खलल डालने वाली आदतों का पता लगा सकते हैं। अच्छी नींद लेना हाई-हाई इट ट्रेनिंग में अच्छा प्रदर्शन करने और गहन सत्रों के बाद आराम पाने के लिए बेहद ज़रूरी है।

कई मॉडलों में न केवल निरंतर पल्स शामिल होती है, बल्कि कुछ मामलों में इलेक्ट्रोकार्डियोग्राम (ईसीजी) और शरीर के तापमान का मापन।ईसीजी हृदय की विद्युत गतिविधि को रिकॉर्ड करने और हृदय रोग से पीड़ित लोगों या कुछ दवाओं का सेवन कर रहे लोगों में असामान्य लय का पता लगाने की अनुमति देता है, जबकि तापमान सेंसर लंबे समय तक परिश्रम के दौरान या बहुत गर्म दिनों में खतरनाक वृद्धि की निगरानी करने में मदद करता है।

गतिहीन जीवनशैली से निपटने के लिए, अधिकांश सक्रिय घड़ियाँ बहुत देर तक बैठे रहने पर हिलने-डुलने के लिए अनुस्मारकअगर आप किसी ऑफिस में काम करते हैं, तो आपको उठने, थोड़ा घूमने-फिरने या स्ट्रेचिंग करने के लिए दोस्ताना रिमाइंडर मिलते रहेंगे—ऐसा करने से न केवल आपके कदमों की संख्या बढ़ती है बल्कि आपकी आंखों को भी आराम मिलता है और आपका दिमाग तरोताजा हो जाता है, जिससे उत्पादकता में भी सुधार होता है।

स्टॉपवॉच, टाइमर और विशिष्ट समय खंडों को रिकॉर्ड करने की क्षमता बुनियादी लेकिन बहुत उपयोगी उपकरण हैं। आप अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन को मापें, निश्चित समय सीमा वाली चुनौतियाँ निर्धारित करें या फिर, सर्किट पूरा करने में लगने वाले समय को ट्रैक करें। इसके साथ ही, घड़ी से ही संगीत, पॉडकास्ट या ऑडियोबुक सुनने की सुविधा भी उपलब्ध है, जिससे आपका प्रशिक्षण और भी मज़ेदार हो जाता है।

अंतराल, सेंसर की सटीकता और जीपीएस के लिए ऐप्स

Wear OS या Android वाले वॉच में, HIIT या Tabata जैसे इंटरवल ट्रेनिंग ऐप्स पहले से ही इंटीग्रेटेड होते हैं। स्मार्टवॉच के लिए सह-पायलटये आपको काम और आराम के समय, दोहराव की संख्या, चक्र, वार्म-अप और कूल-डाउन को मिलीमीटर तक अनुकूलित करने की अनुमति देते हैं, और ताकत और क्रॉसफिट के साथ-साथ दौड़ने या साइकिल चलाने के लिए भी काम करते हैं।

इसका फायदा यह है कि जब आप संगीत या नेविगेशन जैसे अन्य ऐप्स का उपयोग कर रहे होते हैं, तब भी ये टाइमर बैकग्राउंड में चलते रह सकते हैं। इनमें अक्सर ये सुविधाएं भी शामिल होती हैं: प्रयास के विभिन्न चरणों, छोटे विरामों और लंबे ठहरावों में अंतर करने के लिए बहुत स्पष्ट दृश्य और श्रव्य संकेतक।प्रशिक्षण के दौरान भटकने से बचने के लिए यह एक मूलभूत बात है।

सटीकता के संदर्भ में, यह समझना महत्वपूर्ण है कि हृदय गति मॉनिटर या जीपीएस जैसे सेंसर का प्रदर्शन कई कारकों पर निर्भर करता है। घड़ी को पहना जाना चाहिए। कलाई की हड्डी से थोड़ा ऊपर, आराम से लेकिन रक्त संचार को बाधित किए बिना।पसीना, ठंड, टैटू, अचानक होने वाली हलचल या ढीली पट्टी रीडिंग को खराब कर सकती है।

जीपीएस के क्षेत्र में, कई मॉडल बाहरी वातावरण में सटीकता बढ़ाने के लिए कई उपग्रह प्रणालियों (जीपीएस, ग्लोनास, गैलीलियो, आदि) को संयोजित करते हैं। फिर भी, ऊंची इमारतें, घने जंगल, या हाल ही में एजीपीएस डेटा सिंक्रोनाइज़ेशन की कमी ये ट्रैक की गुणवत्ता को प्रभावित कर सकते हैं। आउटडोर HIIT रनिंग सेशन में, एक अच्छा GPS आपको बाद में मानचित्र पर यह देखने की सुविधा देता है कि आपने सबसे अधिक मेहनत कहाँ की और प्रत्येक सेगमेंट में आपकी गति में कितना अंतर था।

नई स्मार्ट क्षमताएं: एआई, रिमाइंडर और संदर्भ

ऐप्पल के वॉचओएस जैसे नवीनतम स्मार्टवॉच ऑपरेटिंग सिस्टम, "डेटा प्रदर्शित करने" से आगे बढ़कर अन्य कार्यों की ओर छलांग लगाने लगे हैं। जानकारी का विश्लेषण करना और आपको उपयोगी सुझाव देनाफ्लूइड इफेक्ट्स के साथ किए गए विजुअल रीडिजाइन से स्पष्टता को बनाए रखते हुए विजेट्स और नोटिफिकेशन्स अधिक आकर्षक बन जाते हैं।

Apple Intelligence पर आधारित Workout Buddy, आपके व्यायाम इतिहास का विश्लेषण करके आपको बेहतर विकल्प प्रदान करता है। प्रेरक वाक्यांश जो आपके संदर्भ के अनुसार वास्तविक समय में अनुकूलित होते हैंयह आपको बता सकता है कि क्या आप अपने व्यक्तिगत सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन के करीब हैं, क्या आपने अभी महीने की अपनी सबसे लंबी दौड़ पूरी की है, या आप अपने रिंग्स को पूरा करने से कितनी दूर हैं, इसके लिए यह वास्तविक फिटनेस+ प्रशिक्षकों की नकल करने वाली जनरेटिव आवाजों का उपयोग करता है।

विजेट्स का स्मार्ट स्टैक भी अधिक सक्रिय हो जाता है: यह सेंसर डेटा, स्थान और आदतों का उपयोग करता है। अपने नियमित जिम में पहुँचते ही वर्कआउट शुरू करने का सुझाव देना, और दौड़ शुरू करने से ठीक पहले मौसम का पूर्वानुमान दिखाना। या फिर जब आपका इंटरवल ऐप देखे कि आमतौर पर आपके हाई-हाई इट वर्कआउट का समय हो गया है, तो उसे सबसे आगे रखें।

इसके अलावा, कलाई घुमाकर नोटिफिकेशन बंद करने या अलार्म साइलेंट करने जैसे त्वरित जेस्चर जोड़े गए हैं, और आसपास के शोर के आधार पर वॉल्यूम को स्वचालित रूप से समायोजित किया जाता है। यह सब इससे प्रशिक्षण के दौरान अलर्ट प्रबंधित करना बहुत आसान हो जाता है।पसीने से भीगे हाथों से घड़ी को छूने से बचना।

HIIT ट्रेनिंग के दौरान बैटरी लाइफ, विश्वसनीयता और व्यावहारिक विवरण

जब आप स्मार्टवॉच को एक संपूर्ण HIIT सहायक के रूप में उपयोग करते हैं, जिसमें निरंतर हृदय गति की निगरानी, ​​सक्रिय GPS, लगातार कंपन, ध्वनियाँ और डेटा सिंक्रोनाइज़ेशन शामिल हैं, बैटरी लाइफ एक महत्वपूर्ण कारक बन जाती हैनिर्माता आमतौर पर मानक परिस्थितियों में कई दिनों तक उपयोग करने का विज्ञापन करते हैं, लेकिन यदि आप सभी सेंसरों को उनकी अधिकतम सीमा तक इस्तेमाल करते हैं, तो यह संख्या कम हो जाती है।

इसीलिए कई घड़ियों में शामिल होता है बिजली बचाने वाले मोड जो नाड़ी माप की आवृत्ति को कम करते हैं, निरंतर तनाव ट्रैकिंग को अक्षम करते हैं, या SpO₂ निगरानी को बंद कर देते हैं।ये मोड ब्राइटनेस को सीमित कर देते हैं या "उठाकर जगाने" वाले फ़ंक्शन को प्रतिबंधित कर देते हैं और कुछ ब्लूटूथ कनेक्शनों पर भी रोक लगा देते हैं। इन मोड्स के बारे में जानकारी रखना और अपनी योजना के अनुसार इनका इस्तेमाल करना अच्छा रहेगा।

माप की विश्वसनीयता के भी कुछ पेचीदा पहलू हैं। यदि आप अपनी बांह को बहुत अधिक हिलाते हैं, लगातार अपनी स्थिति बदलते हैं, अत्यधिक ठंड में प्रशिक्षण लेते हैं, या पट्टा बहुत ढीला पहनते हैं, तो नाड़ी और SpO₂ रीडिंग कम सटीक हो सकती हैं। आदर्श रूप से, शुरू करने से पहले घड़ी को समायोजित करें, स्पॉट माप के दौरान इसे स्थिर रखें और स्प्रिंट के दौरान इसे छूने से बचें।.

जल प्रतिरोध के संबंध में, कई घड़ियों में IP68 या 5 ATM प्रतिरोध जैसे प्रमाणन होते हैं, जो अनुमति देते हैं पानी के छींटे, बारिश, हल्की फुहारें और यहां तक ​​कि हल्की तैराकी भी।हालांकि, बहुत गर्म पानी, सौना या भाप से भरे लंबे शॉवर लेने से आमतौर पर परहेज करना चाहिए, क्योंकि समय के साथ ये सील को खराब कर सकते हैं। यदि आप स्विमिंग पूल के साथ हाई-हाई इट (HIIT) व्यायाम करना चाहते हैं, तो हमेशा विशिष्ट मॉडल की विशिष्टताओं की जांच करें।

इन फंक्शन्स का समझदारी से इस्तेमाल करके, आपकी स्मार्टवॉच सिर्फ एक मैसेज नोटिफिकेशन देने वाली मशीन से कहीं अधिक उपयोगी बन जाती है। एक असली रिस्ट ट्रेनर जो अंतराल को व्यवस्थित करता है, आपकी हृदय गति की निगरानी करता है और जब आप कई दिनों तक निष्क्रिय रहते हैं तो आपको सचेत करता है।यह व्यावहारिक लक्ष्य निर्धारित करने में मदद करता है और काम, परिवार और कम खाली समय से भरी जीवनशैली में व्यायाम को शामिल करने का अवसर प्रदान करता है। सही कॉन्फ़िगरेशन और उपयुक्त ऐप्स के साथ, यह हाई-टाइम इन्फ्लुएंस एक्सरसाइज (HIIT) और सामान्य शारीरिक गतिविधि को आपकी दैनिक दिनचर्या का एक अभिन्न अंग बनाने में एक आदर्श सहयोगी बन जाता है। गाइड को साझा करें और अधिक उपयोगकर्ता विषय के बारे में जानेंगे।